この臀部のトレーニングはあなたの大きなリフトを即座に改善します

もっと重いリフトと防弾ボディが必要ですか? 筋肉増強プログラムで大臀筋トレーニングを忘れないでください

多くの人にとって、トレーニングに関して言えば、臀部は最も見落とされている筋肉群のひとつです。 結局のところ、Instagram の「ブーティー バンド」ワークアウトは、より多くの筋肉を構築するという私たちの征服において最も刺激的な取り組みではないのは当然のことです。 確かに、脚が重い日に臀筋を鍛えることはできますが、それには特別な注意を払う価値があり、それには十分な理由があります。 一連の強力な臀部の筋肉は、運動能力の向上と怪我の予防に貢献します。そして、フリーデッドリフトの自己記録を無視することにノーと言う人はいないでしょうか？

だからこそ、私たちは臀筋トレーニングの重要性をよく知っているMH Eliteコーチのガス・ヴァズ・トステス氏に呼びかけました。「このワークアウトは、夏に向けて臀筋を強化するだけでなく、あらゆる面でのパフォーマンス向上にも役立ちます」より大きな複合的な動きをするだけでなく、背中を怪我から守ることもできます。」

私たちはその音が気に入っています。

「ワークアウトの目標は、後方の鎖を鍛えることです」とトステスは言います。 「作業セットはシンプルなので、強度を加えることができます。 緊張感のある時間ばかりです。 ウェイトをいじってみるのもいいですが、筋肉は数え方を知らないということを覚えておいてください。 したがって、すべての作業セットで常に疲労を感じるようにしてください。」

各作業セット後は 1 分 30 秒から 2 分の間休憩してください。

3～4セット

ダンベルまたはバーベルを持ってプレートの上に立ち始めます。 始める前に、足が腰の下にあり、体幹がしっかりしていることを確認してください。 プレートから片足を後ろに踏み出し、膝が床につく寸前まで沈みます。 臀部をもう少し鍛えるには、わずかに前傾姿勢になります。 前足を押して立った状態に戻り、同じ側で12回繰り返します。

トステス氏は次のことを推奨しています。常に弱い側から始めます。 プレートの高さは足首の骨と同じくらいにします。

3セット

背中上部をベンチで支え、両足を床につけた状態から始めます。 正しくセットアップするには、腰を上げるときに膝、腰、肩が一直線になり、かかとが膝の下に来るようにします。 あごも引く必要があります。 片足を上げた状態で繰り返しを開始し、支持脚を押して腰を伸ばしてから、ゆっくりと動きを逆転させて腰を床近くに沈め、繰り返しの準備をします。

トステス氏は次のことを推奨しています。頂上で 2 回目の一時停止を追加し、下りの途中で抵抗します。

3セット

足を腰幅に開き、ダンベルを体の横に置き、ボックスの前に立ちます。 片足を上に上げてボックス内に足を打ち込みます。 バランスを保つために少し前かがみになりますが、胴体は直立したままにしてください。 頂点に達したら、膝と腰を伸ばして完全に立ち上がります。 ゆっくりとボックスから後ろに下がり、同じ足で繰り返します。

トステス氏は次のことを推奨しています。すべての体重が上の脚にかかるようにしてください。 下りはゆっくり進みます。

3セット

上半身を腕で支え、脚を曲げて横向きに寝てください。 すねの下を押して腰を地面から浮かせ、上の脚を持ち上げて腰を前に押し出します。 ゆっくりと動きを制御して開始位置に戻ります。

トステス氏は次のことを推奨しています。上部で必ず 1 秒間停止してください。

ケイトは、Men's Health UK のフィットネス ライターであり、定期的なワークアウト、トレーニングのヒント、栄養ガイドを寄稿しています。 彼女はスポーツ パフォーマンス栄養学で大学院の学位を取得しており、Men's Health に入社する前は、栄養士、フィットネス ライター、パーソナル トレーナーとして、ジムのフロアで 5,000 時間を超えるコーチングを行っていました。 ケイトは動物保護施設でのボランティア活動に強い関心を持っており、庭で筋トレをしていないときは、保護犬の散歩をしていることがよくあります。

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